Crise d'Angoisse : 7 Techniques pour la Gérer Immédiatement
Vous êtes en pleine crise d'angoisse ? Votre cœur s'emballe, vous avez du mal à respirer, vous avez l'impression de perdre le contrôle ? Rassurez-vous : une crise d'angoisse n'est pas dangereuse et elle finit toujours par passer. Voici 7 techniques validées par la science pour la gérer immédiatement.
Sommaire
1. Qu'est-ce qu'une crise d'angoisse ?
Une crise d'angoisse (également appelée attaque de panique) est une montée soudaine et intense d'anxiété qui provoque des symptômes physiques et psychologiques très désagréables. Elle survient généralement de manière inattendue et atteint son pic d'intensité en quelques minutes.
Contrairement à ce que l'on peut ressentir pendant la crise, une crise d'angoisse n'est pas dangereuse. Elle ne peut pas provoquer de crise cardiaque, d'évanouissement ou de "folie". C'est une réaction de votre système nerveux qui s'emballe, comme une fausse alarme.
Bon à savoir
Une crise d'angoisse dure en moyenne 10 à 30 minutes. Elle finit toujours par passer, même si vous ne faites rien.
2. Les symptômes d'une crise d'angoisse
Les symptômes d'une crise d'angoisse peuvent être très impressionnants et faire penser à un problème médical grave. Voici les symptômes les plus fréquents :
Symptômes physiques
- Palpitations, cœur qui s'emballe
- Difficultés à respirer, sensation d'étouffement
- Douleurs ou gêne dans la poitrine
- Tremblements, frissons
- Transpiration excessive
- Nausées, maux de ventre
- Vertiges, sensation de tête qui tourne
- Engourdissements, fourmillements
Symptômes psychologiques
- Peur intense de mourir
- Peur de devenir fou
- Peur de perdre le contrôle
- Sensation d'irréalité (déréalisation)
- Impression d'être détaché de soi (dépersonnalisation)
- Sentiment de danger imminent
- Besoin urgent de fuir
3. 7 Techniques pour Gérer une Crise d'Angoisse Immédiatement
Technique 1 : La respiration 4-7-8
Cette technique de respiration, développée par le Dr Andrew Weil, active votre système nerveux parasympathique et calme rapidement l'anxiété.
- 1. Inspirez par le nez pendant 4 secondes
- 2. Retenez votre souffle pendant 7 secondes
- 3. Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes
- 4. Répétez 4 fois
Technique 2 : L'ancrage 5-4-3-2-1
Cette technique d'ancrage sensoriel vous ramène dans le moment présent et coupe le cercle vicieux de l'anxiété.
- Nommez 5 choses que vous voyez
- Nommez 4 choses que vous pouvez toucher
- Nommez 3 choses que vous entendez
- Nommez 2 choses que vous sentez (odeurs)
- Nommez 1 chose que vous pouvez goûter
Technique 3 : L'eau froide
Le contact avec l'eau froide active le réflexe de plongée et ralentit immédiatement votre rythme cardiaque.
- Passez vos poignets sous l'eau froide
- Ou appliquez un glaçon sur votre nuque
- Ou aspergez votre visage d'eau froide
Technique 4 : La cohérence cardiaque
Respirez à un rythme de 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Cette technique est validée scientifiquement pour réduire le cortisol (hormone du stress).
5 secondes d'inspiration + 5 secondes d'expiration = 6 respirations/minute
Technique 5 : Le dialogue intérieur
Parlez-vous avec bienveillance. Rappelez-vous que la crise va passer.
"C'est une crise d'angoisse. Ce n'est pas dangereux. Mon corps réagit de façon excessive mais ça va passer. J'ai déjà survécu à ça avant. Dans quelques minutes, je me sentirai mieux."
Technique 6 : Le mouvement
Le mouvement physique aide à évacuer l'adrénaline produite pendant la crise.
- Marchez rapidement
- Faites des étirements
- Secouez vos mains et vos bras
- Montez et descendez des escaliers
Technique 7 : L'acceptation
Paradoxalement, accepter la crise plutôt que de lutter contre elle la fait passer plus vite.
Au lieu de penser "Il faut que ça s'arrête !", essayez : "OK, mon corps fait une crise d'angoisse. Je vais l'observer sans lutter. Ça va passer."
4. Les causes des crises d'angoisse
Les crises d'angoisse peuvent avoir plusieurs origines, souvent combinées :
- Stress chronique : Accumulation de tensions au travail, dans le couple, ou dans la vie quotidienne
- Traumatismes : Événements traumatisants passés non résolus
- Facteurs génétiques : Prédisposition familiale à l'anxiété
- Substances : Caféine, alcool, cannabis, certains médicaments
- Changements de vie : Déménagement, séparation, deuil, naissance
- Problèmes de santé : Hyperthyroïdie, hypoglycémie (à faire vérifier par un médecin)
5. Quand consulter un psychologue ?
Il est recommandé de consulter un psychologue si :
- Les crises d'angoisse sont fréquentes (plusieurs par mois)
- Vous vivez dans la peur d'avoir une nouvelle crise
- Vous évitez certains lieux ou situations par peur de la crise
- Les crises impactent votre vie quotidienne (travail, relations, sommeil)
- Vous ressentez une anxiété permanente entre les crises
- Les techniques d'auto-gestion ne suffisent plus
6. Le traitement des crises d'angoisse
Le traitement des crises d'angoisse repose principalement sur la psychothérapie. Voici les approches les plus efficaces :
Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC)
La TCC est le traitement de référence pour les troubles anxieux. Elle permet d'identifier et de modifier les pensées qui déclenchent l'anxiété, et d'apprendre des techniques de gestion du stress.
EMDR
L'EMDR est particulièrement efficace si les crises d'angoisse sont liées à des traumatismes passés. Cette technique permet de "reprogrammer" les souvenirs traumatiques.
Hypnose thérapeutique
L'hypnose permet d'accéder à l'inconscient pour modifier les schémas anxieux et installer de nouvelles ressources de calme et de sécurité.
Ariel SIMONY
Psychologue Clinicien - Prix Europe 2019
Psychologue clinicien diplômé d'État, spécialisé dans le traitement de l'anxiété et des crises d'angoisse. J'accompagne mes patients en ligne depuis plus de 10 ans avec des techniques validées scientifiquement (TCC, EMDR, hypnose).